تتنوع الأنظمة الغذائية بشكل كبير وتعتمد على عدة عوامل مثل الثقافة والديانة والصحة والأخلاق والاعتقادات الشخصية. هناك العديد من الأنظمة الغذائية المعروفة والشائعة، ولعا أهمها النظام الغذائي القياسي ونظيره النباتي. ولعل هذا الأخير هو الأكثر شهرة حديثا. وقد تعددت الأساطير والخرافات حول هذا النظام ، لذلك سوف نعرض لمفهوم النظام الغذائي النباتي، وفوائده وأضراه والنصائح التي يتعين اتباعها متي قررت الاعتماد عليه في نظامك الغذائي.
ما مفهوم النظام الغذائي النباتي؟
النظام الغذائي النباتي هو نمط غذائي يستند بشكل أساسي على الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات. يستبعد النظام الغذائي النباتي تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى مثل الألبان والبيض والعسل. يعتبر النظام الغذائي النباتي خيارًا شائعًا بين الناس لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية.
ما أنواع النظام الغذائي النباتي؟
النظام الغذائي النباتي الصارم: يستبعد جميع المنتجات الحيوانية بما في ذلك اللحوم والألبان والبيض والعسل.
النظام الغذائي النباتي الشبه صارم: يستبعد اللحوم والأسماك ولكن يسمح بتناول بعض المنتجات الحيوانية مثل الألبان والبيض والعسل.
النظام الغذائي النباتي المتوازن: يستبعد اللحوم والأسماك ولكن يسمح بتناول الألبان والبيض والعسل ولكن بكميات محدودة
ما هي فوائد النظام الغذائي النباتي؟
يحظى النظام الغذائي النباتي بشعبية متزايدة ويعتبره العديد من الأشخاص خيارًا صحيًا لعدة أسباب. إليك بعض الفوائد الصحية المحتملة للنظام الغذائي النباتي:
- صحة القلب: يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي في خفض ضغط الدم ومستويات الكولسترول، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- خفض خطر السكري: يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي في تحسين حساسية الجسم للأنسولين ومنع السكري من النوع 2 أو تحسين إدارته في حالة الإصابة بالمرض.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي: النظام الغذائي النباتي غني بالألياف الغذائية التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقليل مشاكل مثل الإمساك والقولون العصبي.
- السيطرة على الوزن: قد يكون النظام الغذائي النباتي فعالًا في إدارة الوزن والحفاظ على صحة الجسم، حيث يكون غنيًا بالالألياف والماء ومنخفضًا في الدهون المشبعة.
- بالإضافة إلى الفوائد الصحية، يعتبر النظام الغذائي النباتي أيضًا خيارًا أخلاقيًا وبيئيًا: بشكل عام، يتطلب إنتاج اللحوم والمنتجات الحيوانية موارد كبيرة من الأراضي والماء والطاقة، ويساهم في انبعاثات غازات الاحتباس الحراري وتدهور البيئة. بالتالي، يعتبر الانتقال إلى النظام الغذائي النباتي وسيلة للحد من البصمة البيئية والاهتمام برفاهية الحيوانات.
الخرافات والمفاهيم الخاطئة حول النظام الغذائي النباتي:
النظام الغذائي النباتي قد أثار العديد من الخرافات والمفاهيم الخاطئة. هنا سأوضح بعضًا من هذه الخرافات الشائعة وأقدم لك المعلومات الصحيحة:
- خرافة عدم الحصول على البروتين الكافي: يعتقد البعض أن النظام الغذائي النباتي لا يحتوي على كمية كافية من البروتين. في الواقع، يمكن الحصول على البروتين الكافي من مصادر نباتية مثل البقوليات (العدس والفاصوليا والحمص)، والمكسرات والبذور (كاللوز والكاجو والكينوا والشيا)، والحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والشوفان والقمح الكامل). يمكن تلبية احتياجات البروتين اليومية من خلال تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة.
- خرافة نقص الكالسيوم: يُعتقد أن النظام الغذائي النباتي قد يؤدي إلى نقص الكالسيوم؛ ولكن هذا ليس صحيحًا. يمكن الحصول على الكالسيوم الكافي من مصادر نباتية مثل الخضروات الورقية الداكنة (مثل السبانخ والكرنب)، والمكسرات (مثل اللوز والبندق)، والبذور (مثل بذور الشيا والكتان)، والأطعمة المعززة بالكالسيوم مثل العصائر والحليب النباتي المعزز بالكالسيوم.
- خرافة نقص فيتامين ب12: فيتامين ب12 يعتبر استثناءً في النظام الغذائي النباتي، حيث يصعب الحصول عليه من مصادر نباتية. يعتبر فيتامين ب12 ضروريًا لصحة الأعصاب وتكوين الخلايا الدموية. يمكن تعويض نقص الب12 عن طريق تناول مكملات الب12 أو الأطعمة المعززة بالب12 مثل المنتجات النباتية المخمرة (مثل الخميرة البيرة) والأطعمة المصنعة مثل الحبوب الإفطار المدعمة بالب12.
- خرافة صعوبة الحصول على الحديد الكافي: يُعتقد أن النظام الغذائي النباتي لا يحتوي على كمية كافية من الحديد. ومع ذلك، يمكن الحصول على الحديد الكافي من مصادر نباتية مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والخضروات الورقية الداكنة. يمكن تعزيز امتصاص الحديد النباتات عن طريق تناول مصادر غنية بفيتامين C في الوقت نفسه، مثل تناول الحمضيات أو شراب عصير الليمون في وجبة الطعام.
- خرافة عدم اكتمال القيمة الغذائية: تعتبر النظام الغذائي النباتي متوازنًا وقادرًا على تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية بشرط تنويع النظام الغذائي وتضمين مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية. يجب على الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي أن يهتموا بتناول مجموعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية والدهون الصحية والمكملات الغذائية اللازمة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية.
- خرافة فقدان الوزن بشكل تلقائي: يُعتقد بعض الناس أن الانتقال إلى النظام الغذائي النباتي سيؤدي تلقائيًا إلى فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن فقدان الوزن يعتمد على العديد من العوامل الأخرى مثل السعرات الحرارية الإجمالية المستهلكة ومعدل النشاط البدني. يعتبر النظام الغذائي النباتي صحيًا ويمكن أن يساهم في فقدان الوزن إذا تم تناول سعرات حرارية مناسبة وممارسة النشاط البدني المناسب.
ما هي مخاطر النظام الغذائي النباتي؟
النظام الغذائي النباتي، عندما يتم تنفيذه بشكل صحي ومتوازن، يعتبر آمنًا وصحيًا لمعظم الأشخاص ويوفر فوائد صحية متعددة. ومع ذلك، هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها لتجنب أي مشاكل صحية محتملة:
- نقص بعض العناصر الغذائية: يمكن أن يسبب النظام الغذائي النباتي نقص بعض العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين، وفيتامين ب12، والكالسيوم، وحديد، وزنك، وأوميغا-3 الدهنية الأحماض. يجب على الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي التأكد من تناول مصادر بديلة لهذه العناصر الغذائية أو استخدام المكملات الغذائية إذا لزم الأمر.
- نقص الفيتامينات الدهنية الذائبة في الدهون: الفيتامينات A وD وE وK هي فيتامينات دهنية، وقد يكون من الصعب الحصول عليها بكميات كافية من النظام الغذائي النباتي وخاصة إذا لم يتم تناول مصادر غنية بها مثل الأسماك الدهنية والزيوت النباتية. يمكن استخدام المكملات أو الأطعمة المعززة بتلك الفيتامينات لتجنب النقص.
- زيادة استهلاك الكربوهيدرات: قد ينتج الانتقال إلى النظام الغذائي النباتي عن زيادة استهلاك الكربوهيدرات مثل الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات. قد يتسبب هذا في زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن إذا لم يتم الانتباه إلى الحصص والتنوع الغذائي.
- الحساسية: قد يواجه البعض ردود فعل تحسسية أو حساسية تجاه بعض الأطعمة النباتية مثل المكسرات والحبوب والفواكه. يجب مراقبة أي أعراض تحسس والتوقف عن تناول أي طعام يسبب ردود فعل غير مرغوب فيها.
- صعوبة التلبية الغذائية للأطفال والحوامل: يجب أن يتم مراعاة احتياجات النمو والتطور للأطفال والحوامل عند اتباع نظام غذائي نباتي. قد يتطلب الأمر متابعة ومراقبة دقيقة وتوجيه من مختص في التغذية لضمانتلبية احتياجات الطفل أو الحامل من العناصر الغذائية الأساسية.
ما هي النصائح والإرشادات عند اتباع النظام الغذائي النباتي ؟
عند اتباع نظام غذائي نباتي، هنا بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في الحصول على تغذية متوازنة وصحية:
- تنوع الطعام: حاول تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي اليومي. استهلك الفواكه والخضروات الملونة، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور. ذلك سيساعدك في الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية المهمة.
- التأكد من تلبية احتياجات البروتين: تناول مصادر غنية بالبروتين مثل العدس والفاصوليا والحمص والمكسرات والبذور. يمكن أن تكون الأطعمة المصنعة من الصويا (مثل الصويا الناعمة ومنتجات الصويا) مصدرًا جيدًا للبروتين أيضًا.
- الحصول على الكالسيوم: تناول الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب، والمكسرات مثل اللوز والبندق، والبذور مثل بذور الشيا والكتان. يمكنك أيضًا استبدال الحليب العادي بالحليب النباتي المعزز بالكالسيوم.
- التأكد من تلبية احتياجات فيتامين ب12: الب12 يعتبر استثناءً في النظام الغذائي النباتي. لذا، يُنصح بتناول مكملات الب12 أو استهلاك الأطعمة المعززة بالب12 مثل المنتجات المخمرة النباتية.
- زيادة امتصاص الحديد: لزيادة امتصاص الحديد من مصادر نباتية، قم بتناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C. على سبيل المثال، قم بتناول الحمضيات أو شراب عصير الليمون مع وجبة الطعام.
- الاهتمام بمصادر الدهون الصحية: تناول مصادر دهون صحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات. يحتوي هذه المصادر على الأحماض الدهنية الأساسية الصحية.
- التخطيط الجيد للوجبات: قم بالتخطيط المسبارة لوجباتك قبل الوقت، وتأكد من توفير جميع العناصر الغذائية الضرورية في وجباتك. قد تساعدك إعداد وجبات مسبقة وتجميدها في تناول وجبات صحية وسريعة عندما تكون مشغولًا.
- الاستمتاع بالتنوع: استكشف الأطباق والوصفات النباتية المختلفة من مختلف الثقافات. قد تكتشف أطباقًا جديدة وشهية تساهم في تحفيزك على الاستمرار في نظامك الغذائي.
- استشر مختص في التغذية: إذا كنت تبدأ في اتباع نظام غذائي نباتي أو تواجه صعوبات في تلبية احتياجاتك الغذائية، يمكنك استشارة مختص في التغذية. سيتمكنون من توجيهك بشأن العناصر الغذائية الأساسية وتوفير النصائح الملائمة لك.
مهمتك الآن هي التأكد من تنويع النظام الغذائي النباتي وضمان تناول مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية. إذا كنت تنوي الانتقال إلى النظام الغذائي النباتي، قد يكون من المفيد استشارة أخصائي تغذية مؤهل لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية الفردية. تذكر دائمًا أنه من المهم أن تستمتع بنظامك الغذائي النباتي وتجد الأطعمة التي تفضلها وتناسب ذوقك. تجربة واستكشاف الأطباق الجديدة تجعل العملية أكثر متعة وإلهامًا.